L'alimentation chez la femme enceinte, des pistes pour y arriver...

La grossesse, une étape importante pour la femme mais au combien significative pour le bébé en formation! La façon dont on nourrit notre corps prend un sens différent car les nutriments qui sont ingérés et ensuite gérés dans le corps de la maman vont directement affecter la croissance de notre bébé en formation! Cette période merveilleuse est une aventure extrême, parsemée d’émotions de tout genre et de transformations inimaginables!! C’est pourquoi il est primordial d’accorder du temps et de s’informer au sujet des besoins nutritionnels pendant la grossesse afin de donner à son futur bébé le meilleur de soi.

Manger pour deux?

Pour la femme enceinte, « manger pour deux » ne signifie pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux! Il est vrai que les besoins en calories augmentent durant la grossesse et il est important de se rappeler que les besoins caloriques du fœtus sont également variables dépendant du trimestre, mais la différence n’est pas énorme (en moyenne 285 calories par jour). La femme enceinte doit surtout porter attention à la qualité des aliments qu’elle consomme. Optez surtout pour la variété, la couleur et la fraicheur dans votre assiette!

Les principes de base pour bien s’alimenter lors d’une grossesse

La notion des bienfaits ressentis grâce à une alimentation saine et équilibrée prend un sens différent lorsque l’on porte en nous la vie! Il est d’autant plus essentiel pendant cette période de prendre soin de notre assiette afin de permettre non pas à un mais à 2 êtres (ce que vous mangez, le bébé le mange aussi) de demeurer en santé.

Voici les conseils les plus importants pour combler vos besoins nutritifs ainsi que ceux du bébé à venir :

• Manger 3 repas par jour.

• Prendre de 2 à 3 collations par jour : une collation correspond par exemple à un fruit, ¾ tasse de yogourt ou de compote de pommes, un verre de lait ou 2 c. à table d’amandes.

• Manger une variété d’aliments provenant des 4 groupes du Guide alimentaire Canadien : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts.

• Manger de façon régulière : vous prévenez ainsi les baisses d’énergie en cours de journée, car votre taux de sucre (aussi appelé glucose) dans le sang est plus stable. De plus, il est préférable d’éviter les longues périodes (plus de 12 heures) sans manger.

• Suivre les mesures de précaution pour éviter les infections alimentaires (ex. : listériose et toxoplasmose).

Le nombre de portions pour chaque groupe d’aliments décrit ci-dessous convient aux femmes adultes non enceintes. Pour combler leurs besoins supplémentaires en énergie (calories), le Guide alimentaire Canadien recommande aux femmes enceintes d’ajouter de 2 à 3 portions de plus par jour de l’une ou l’autre de ces catégories d’aliments.

Les fruits et légumes (mangez en des tonnes et ce, sans modération!!)

• 7 à 8 portions par jour : une portion équivaut à un fruit ou une ½ tasse de légumes (125 ml), à l’exception des laitues pour lesquelles il faut compter une tasse complète (250 ml).

• S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils regorgent de nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines.

• Ils apportent aussi des fibres et donnent saveur et « croquant » aux plats.

• Idéalement, mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges d’hiver, patates douces) par jour. Il est préférable de les cuire à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive ou de noix de coco afin de mieux en conserver la valeur nutritive.

• Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.

Les produits céréaliers ( il en existe maintenant une multitude sans gluten!!)

• 6 à 7 portions par jour : une portion équivaut à une tranche de pain; 30 g de céréales; ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites ou de riz cuit. La moitié des portions devrait être consommée sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, le spaghetti multigrains et les muffins au son maison.

• Les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.

• Les céréales donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux.

• Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils ont le défaut de contenir une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche : consommez-les avec modération.

Le lait et les substituts (laitages de toutes sortes)

• 2 portions par jour : une portion équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya, de riz ou d’amandes enrichie; ¾ tasse (175 ml) de yogourt et 50 g ou 1 ½ oz de fromage.

• Cette famille d’aliments fournit des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D.

• Si vous n’aimez pas le goût du lait, incorporez-le dans vos céréales ou dans vos recettes, comme les poudings maison, tapioca, smoothies, potages et sauces béchamel.

La viande et les substituts

(la viande blanche est a privilégier car moins acidifiante que la viande rouge!)

• 2 portions : une portion équivaut à 75 g ou ½ tasse de poissons, fruits de mer, volaille ou viande maigre cuits; ¾ de tasse (175 ml) de légumineuses cuites ou tofu; ¼ tasse de noix et graines écalées; 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide et 2 oeufs.

• Il est suggéré de manger au moins 2 repas de poisson chaque semaine. Ils apportent des quantités intéressantes d’iode, de sélénium, de vitamine D, de vitamine B12 et surtout d’oméga3, des substances indispensables au bon développement du bébé et à la construction de son cerveau.

• Cette famille d’aliments est riche en protéines, en fer et en bons gras.

• Les charcuteries contiennent beaucoup de sel et de gras. Il est conseillé d’en manger avec modération. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter les charcuteries et autres viandes préparées tranchées pour diminuer le risque de contracter une infection alimentaire pendant la grossesse.

Le poisson et le mercure : les recommandations

La plupart des poissons offerts à l’épicerie ne posent pas de danger pour la santé des femmes enceintes. Certains poissons peuvent cependant contenir des contaminants, comme du mercure. Le mercure peut causer des dommages au cerveau du bébé.

Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient limiter la consommation de :

• thon frais ou surgelé, d’anguille, de requin, d’espadon, de marlin et d’escolier à 150 g par mois.

• thon blanc « germon » en conserve à 300 g par semaine (environ 2 conserves de 170 g). Notez que cette consigne ne s’applique pas au thon pâle en conserve, une autre variété de thon qui, elle, ne présente pas de danger.

Les poissons suivants peuvent quant à eux être consommés sans restriction : la truite, l’aiglefin, le thon pâle en conserve, la sole, le maquereau, les sardines, l’omble, le hareng, le saumon et les anchois.

Boire de l'eau en quantité suffisante

Boire beaucoup d'eau, entre 1,5 et 2 litres par jour au minimum. L'absorption d'eau permet de diminuer les risques d’infections urinaires (qui peuvent être plus fréquentes pendant cette période) et de constipation.

Recommandations vitaminiques

L’acide folique ou vitamine B9

L’acide folique est un supplément recommandé avant même de penser devenir enceinte afin de pourvoir aux demandes élevées de ce nutriment pendant les premiers mois de la formation de bébé. Il a été démontré que cet apport permet une diminution des risques de malformations neurologiques du foetus. En effet, une carence en acide folique peut provoquer un défaut de fermeture du tube neural du petit. Les femmes enceintes de jumeaux, ne s'alimentant pas suffisamment, ou celles ayant eu plusieurs grossesses rapprochées sont plus particulièrement exposées à ce risque. Les légumes verts sont riches en vitamine B9.

Calcium

Le calcium est essentiel pour la santé des os et pour la constitution du squelette de bébé. Il est apporté entre autre par le lait et les produits laitiers mais également par les légumes verts tels les épinards et le chou kale. Les graines de sésame et de chia, la sardine et le tofu en contiennent également. Ainsi que les amandes, les kiwis, les oranges et les abricots! Le lait de coco contient lui aussi beaucoup de calcium et de vitamineD.

Vitamine D

La vitamine D augmente les possibilités de l'organisme à absorber le calcium des aliments. Les besoins en vitamine D sont doublés pendant la grossesse, afin de constituer celles du Bébé. La vitamine D est synthétisée essentiellement par le corps grâce à l'action du soleil sur la peau. La vitamine D est présente dans les poissons gras, le saumon, le foie, la sardine, les oeufs et dans les produits laitiers.

Fer

Un apport suffisant en fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, ceci afin d'éviter un risque de baisse des globules rouges à l'origine d'une anémie, situation qui pourrait augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé. Consommer régulièrement les aliments qui contiennent du fer devrait suffire en général : les oeufs, le poisson et la viande et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiche et les épinards. Consommer des agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) contenant de la vitamine C, qui permet une meilleure absorption du fer. Le brocoli est un des nombreux aliments qui apportent le plus de vitamine C.

Iode

L'iode est indispensable afin d’assurer le bon fonctionnement de la glande thyroïde et le développement adéquat du cerveau du bébé. L'iode se retrouve dans les crustacés, les poissons de mer, le lait et produits laitiers, le soya, les oeufs et le sel iodé.

Compléments alimentaires: attention danger

Une femme enceinte en bonne santé, sans carence particulière, n'a pas nécessairement besoin de consommer des compléments alimentaires. Outre les vitamines et minéraux recommandés pendant la grossesse, les suppléments tels les tisanes, les super-aliments, autres compléments alimentaires et les huiles essentielles sont dans la plupart des cas déconseillées pour les futures mamans.

Aliments et boissons à éviter

Si vous êtes une amatrice de poissons crus ou de viande crue incluant le gibier, de fromages et laits crus, il faudrait penser cesser ces aliments pendant la grossesse car ils ne sont pas recommandés. Les charcuteries, pâtés et rillettes ainsi que le soya germé sont aussi à éviter. Évidemment la consommation d’alcool (vin, bière etc). et de tabac est prohibé également car ils augmentent le risque de prématurité et de faible poids de l'enfant à la naissance. Il est conseillé de limiter la consommation de certains aliments et boissons comme le thé, café, coca-cola…

La consommation de foie doit être évitée car les foies des animaux ont une concentration élevée en vitamine A qui peut représenter des risques pour le foetus. Éviter les plats trop épicés, assaisonnés ou trop riches en graisse saturée et modérer la consommation de produits sucrés, biscuits, pâtisseries, bonbons, chocolats...

Une prise de poids nécessaire!!

Combien de kilos?

La plupart des femmes gagnent au total de 11 kg à 16 kg (de 25 à 35 livres) au cours d’une grossesse. Celles qui portent plus d’un bébé en gagnent davantage. Toutefois, ce qui compte le plus pour la femme enceinte n’est pas de surveiller le poids gagné au fil des semaines, mais d’avoir une alimentation équilibrée. Il ne faudrait pas croire que ces chiffres sont un objectif à atteindre pour que la grossesse et l’accouchement se déroulent bien!

À votre santé et bonne grossesse!!

Geneviève Claveau